La mezza di Bergamo – Diario di allenamento

Da quando ho ricominciato a correre ho cercato di darmi degli obiettivi, per cercare di mantenere con costanza l’impegno del mattino. Eh si, sono un “procrastinator”, che ci devo fare?

Forse sono partito con un obiettivo un tantino ambizioso, ma mi sono messo in testa di correre una mezza maratona (o meglio, di arrivare in fondo a una mezza maratona!) in autunno, e guarda caso ho pensato alla Mezza Maratona di Bergamo, che quest’anno si corre il 25 settembre.

Fino a giugno sono riuscito a correre con costanza, 2-3 volte la settimana, seguendo un programma di allenamento del sito Polar.
Mi sono reso conto però che è sbilanciato: dovrei correre 6 km restando sotto i 130 battiti, cosa che per me è impossibile.
Ho provato allora a guardare su altri siti e ora sono approdato a quello di Adidas, miCoach, che mi sembra decisamente più configurabile, e nonostante non possegga scarpe Adidas né nessuno dei loro “attrezzi” (Pacer, o telefonino Android su cui caricare il software), mi pare utilizzabile.

Ho dovuto un po’ “forzare” i tempi per poter arrivare preparato alla mezza, impostando l’allenamento su 4 uscite settimanali (31 allenamenti). Vediamo come va, e nel frattempo tengo alimentato anche il programma originale sul sito Polar, così poi vedo le differenze!

WEEK 1, DAY 1 – 3 Agosto 2011

Dopo 15 giorni di stop forzato ho ripreso la preparazione della mezza di Bergamo.
Da qui alla metà di settembre avrò 4 allenamenti a settimana, per arrivare, in teoria, a correre la mezza in 2 ore e 30.
Il tempo non è un obiettivo, per me l’importante è arrivare in fondo: abbattere il muro dei 20 km di corsa (finora non sono ancora andato oltre i 15…)
Spero di farcela, ho ritarato il mio programma di allenamento per tener conto di questo stop. Spero non sia troppo impegnativo.
Dovrei fare 2 vole i 10 Km a ritmo gara nel mese di agosto… se avete notizie di qualche non competitiva su questa distanza in zona Bergamo, fatemi sapere!

Ho corso 6.6 km a 7’00” al km (mooolto easy!)

WEEK 1, DAY 2 – 4 Agosto 2011

Stamattina alzarsi è stata più dura, per uscire dal letto continuavo a ripetermi “non pensare e vai a correre, non pensare e vai a correre…” e alla fine ce l’ho fatta, sono uscito alle 6:05 per le prime ripetute del programma di allenamento: 7 minuti a buon ritmo con 2 di recupero.

Ho corso 8.6 km a 6′ 45″ al km (ovviamente di media su tutto l’allenamento), che per me è un buon ritmo, considerando anche i 15 + 15 minuti di riscaldamento e defaticamento, dove andavo decisamente più piano!

WEEK 1, DAY 3 – 6 Agosto 2011

E niente, stamattina non sono uscito. Complice Francesco che ha cantato per un paio d’ore dalle 2 alle 4, sono stato colto dalla sveglia nel bel mezzo del sonno profondo.
Dopo qualche secondo ho sentito la pioggia scrosciante, un vero nubifragio, al che mi sono rigirato nel letto senza pensarci due volte.

Avrei dovuto correre il “lungo”: 1h 45′, ma stavolta lo scavalco, non riesco a recuperarlo (domani vado in baita…).

WEEK 2, DAY 1 – 9 Agosto 2011

Stanotte ho dormito bene, qualche piccola “sveglia” qua e la ma non più lunga di qualche minuto. Ieri ho telefonato al Centro di Medicina dello Sport degli Ospedali Riuniti di Bergamo per prenotare la visita medica agonistica per l’atletica leggera.
Per questo motivo lo stimolo per alzarmi e correre è molto forte, e lo è ancora di più dopo che ho saputo quanto costa la visita… quasi come il cardio nuovo (che dovrebbe arrivare oggi, dopo qualche vicissitudine con i corrieri).
La corsa mi ha dato ottime sensazioni, la camminata di domenica per andare in baita mi ha sciolto un po’ le gambe, oggi ho corso proprio bene, senza faticare più di tanto.
Ho tolto il segnale acustico di fuori soglia dal Polar, è fastidioso, suona troppo spesso e mi mette sotto stress. In questo modo ho corso per tutto il tempo 3-4 battiti sopra la soglia impostata (156 battiti/minuto) senza l’ansia del bip-bip-bip.

Infatti il risultato finale è il migliore da quando corro: 8.48 km in 50′ e poco, per uno “strepitoso” passo di 5′ 59″ al chilometro (un applauso per essere sceso sotto i 6′ al km)!
E’ il passo migliore che abbia mai tenuto in una corsa sopra i 45 minuti, e non sono arrivato nemmeno stravolto, anzi, il lavoro era nella fascia “verde” (per me 138 – 156 battiti) e le mie pulsazioni medie alla fine erano 159, per cui non sono stato troppo sopra…

WEEK 2, DAY 2 – 12 Agosto 2011

Oggi primo allenamento con il mio nuovo giocattolo, il Garmin Forerunner 610.
E’ uno splendido attrezzo, misura di tutto, dal passo alla frequenza cardiaca, consente di impostare le zone di frequenza (e io le ho ovviamente impostate come quelle del miCoach) e mi permette anche di misurare i chilometri percorsi con molta precisione.
Peccato che abbia mille allarmi e che continui a suonare quando superi la soglia di frequenza cardiaca impostata… ma riuscirò a disattivare anche quelli e correre in tranquillità.

La cosa interessante è che impostando l’allenamento personalizzato, le frequenze medie, il passo medio, ecc. vengono ricalcolati sulle fasi di allenamento.
Così, dopo 15 minuti di riscaldamento a un passo di 7’46”, passiamo a 20 minuti in zona gialla a un passo di 5’34”, per tornare ai 15 minuti di defaticamento a 6’20”.
Questa cosa mi ha sollevato un po’ il morale: se riesco a tenere 5’30” al km per 20 minuti forse non è improponibile correre la mezza a 6’00″…

Comunque, in totale ho corso 7.88 km a 6’20” al chilometro.

WEEK 2, DAY 3 – 13 Agosto 2011

Sapevo che sarebbe successo: ieri alla fine dell’allenamento sentivo fastidio al tallone destro.
Stamattina mi sono alzato e non sono riuscito nemmeno ad arrivare al bagno, ho dovuto quasi strisciare.
Mi sa che la tendinite dell’achilleo, che mi aveva già costretto a 20 giorni di stop si è ripresentata.
Adesso provo a stare fermo una settimana, poi ho la visita dall’ortopedico, vedremo.

Credo che l’obiettivo mezza maratona sia svanito…

WEEK 3 – 19 Agosto 2011

Sono fermo da una settimana ma il dolore al tallone, seppure diminuito, non è ancora scomparso. Mi sa che dovrò aspettare la visita ortopedica del 26 agosto, prima di mettermi a fare alcunché…

A sto punto non ha senso ricominciare la preparazione per il 25 settembre.
Mi prenderò un po’ di tempo per guarire come si deve, e poi riparto con un nuovo obiettivo!

26 Agosto 2011

Oggi visita dall’ortopedico per il fastidio al tallone. Devo dire che stanotte non ho dormito, un po’ per colpa di Francesco, un po’ perché ero preoccupato per la visita: lo “spettro” del tendine di Achille rotto mi ha tormentato tutta la notte.

Alla fine invece la signora ortopedico (avete presente Cally di Grey’s Anathomy? Ecco, era lei bionda), dopo avermi fatto fare qualche salto sul lettino con i suoi “Le fa male QUI?” “Siaiaiaiaiaiaiaiaiaaaaaaa!” ha diagnosticato: Entesite dell’Achilleo.

E adesso un mese fermo, talloniera e terapia…

6 thoughts on “La mezza di Bergamo – Diario di allenamento

  1. Mi sono reso conto però che è sbilanciato: dovrei correre 6 km restando sotto i 130 battiti, cosa che per me è impossibile.

    Ma sì, non ha neanche senso dare un valore come riferimento universale.
    Anche io ho battiti molto più veloci. Per dirti, ho fatto maratone intere a 170-180 tenendo questi bpm per ore di fila. C’è gente che a 180 per ore di fila scoppia.
    Ognuno ha un motore diverso, che può essere allenato, ma che parte da un punto di partenza diverso.
    Se vuoi avere un riferimento corretto per i battiti da mantenere fa’ un test di Conconi, così sai come funziona il tuo apparato cardiocircolatorio, e poi decidi, a seconda dell’allenamento, se correre all’80% o al 70% o che altro del tuo massimale.

    • Da principiante mi sono affidato a questi strumenti, che per forza, dovendo essere “generici” mal si adattano ai casi particolari.
      Dopo una decina di mesi di corsa anche io ho le idee più chiare.
      Il Conconi mi pare un po’ complicato da realizzare, pensavo di fare il test dei 7 minuti e calcolare le soglie da li. Quando guarirà il tallone…

  2. Ho smesso di correre con un cardiofrequenzimetro per evitare di limitarmi. Il mio cuore va sufficientemente bene per sapere che non morirò, molto probabilmente corro troppo spesso sopra la soglia anaerobica, ma non mi importa molto: per adesso punto a non schiattare, non a ottimizzare!

    In ogni caso, gli incidenti da over-trainining sono veramente comunissimo. Io mi sono fatto un bello stop a giugno per un’infiammazione della banderella ilio-tibiale: un grande classico del principiante! Ho ripreso piano e poco, e ritarato il mio obiettivo da una mezza in autunno alla 7 km di Ginevra a Dicembre. Vedremo, magari va meglio del previsto.

    Domanda: consiglieresti veramente il Forerunner 610? Io sono tentato, ma mi sembra troppo, e forse opterei per il 410 o 405CX. Che mi dici?

    • Io uso il cardio soprattutto per evitare di strafare: se vado troppo forte poi mi servono 10 giorni per recuperare. Adesso va un po’ meglio, corro molto più a sensazione.
      Anche io puntavo a una mezza, e ho rimandato. C’è in ballo un “progetto” di staffetta Torino – Parre, a cui forse parteciperò…

      Per il 610: è uno strumento da geek.. un sacco di informazioni, molte delle quali inutili, però molto “fiche”…
      Nonostante alcune pecche (lo schermo touch è molto delicato, per esempio) è un bellissimo strumento.
      Però se dici che è “troppo” fai un confronto tra le funzioni dei due “antagonisti” e vedi se le funzioni a cui rinunci ti servono.
      Il 610 ha lo schermo touch e gli avvisi a vibrazione, il 410 no.
      Il 610 ha la funzione di calcolo del Training Effect: completamente inutile (almeno per me). O la possibilità di ripercorrere la traccia corrente per ritornare al punto di partenza: non avendo la grafica che ti guida, la sola bussolina che ti da la direzione è abbastanza misera, e difficile da seguire.
      Valuta anche il 310xt, è un po’ più ingombrante, ma è complementare al 610 (il 310 lo danno come “multisport” e in più è subacqueo).

  3. Ecco, lo schermo touch mi lasciava perplesso, e ho letto che con il sudore potrebbe avere qualche problema. Il 310 è troppo grosso per i miei gusti, che vada sott’acqua non mi interessa troppo. La vibrazione potrebbe servire, il resto mi sembra superfluo. Mediterò…🙂

    • per quanto riguarda il sudore, l’unica cosa antipatica è che mi lascia un po’ di “verde” sul polso.
      Ho un sudore molto acido, e ho corroso diversi orologi, e anche il 610 non fa eccezione.
      il touch, effettivamente è figo, però è realmente la parte più delicata e più esposta dell’orologio. Pellicola protettiva obbligatoria!

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